Améliorer sa concentration pour un moment clé, facile à dire…

« T’es pas concentré”, “concentre toi », voila des directives qu’on a tous entendu depuis qu’on est tout petit. Pourtant, personne ne nous a jamais appris comment faire. Bonne nouvelle, il existe des dizaines de façon d’agir sur la concentration. Pour vous faire comprendre les mécanismes en jeu, voici deux exercices intéressants. Le premier vous fait expérimenter l’incapacité de notre conscient à faire plusieurs choses en même temps. Le deuxième utilise ce biais cognitif pour focaliser votre attention.

Commençons par quelques explications sur le fonctionnement du cerveau.

Notre incapacité à faire plusieurs choses en même temps

Eh oui, nous ne sommes pas capables de faire plusieurs choses en même temps. Et ce n’est pas qu’un problème masculin, n’est-ce pas ?! 🙂

Vous pourriez me répondre que c’est FAUX ?! Quand vous conduisez, vous êtes capable de regarder la route, de vérifier les rétros, de tenir le volant, de rouler droit, de mettre le clignotant et même de téléphoner sans kit main libre alors que c’est interdit 😀

C’est vrai, nous sommes tous capables de faire plusieurs choses en même temps, à partir du moment où ces tâches sont automatisables. Avant de savoir conduire, rappelez-vous vos premières heures de conduite. Vous souvenez-vous de ce moment où il y avait trop de paramètres à gérer en même temps et que c’était un vrai casse tête.

Eh oui, lorsque les tâches sont nouvelles ou non automatisables, il est très difficile d’en faire plusieurs en même temps.

Si je vous l’explique d’une autre manière, au niveau conscient nous ne sommes pas capables de faire plus de 1 ou 2, maximum 3 choses en même temps. Par contre, avec un apprentissage, on peut faire des dizaines de choses en même temps de manière inconsciente. Peu importe notre niveau de concentration, avec la répétition, notre cerveau apprend le travail tout seul.

Je vous propose un exercice :

• Asseyez-vous sur une chaise
• Première tâche, avec la main gauche, essayez de dessiner un carré, avec votre doigt dans le vide.
  • Ok c’est facile, non ?
  • Rajoutons des contraintes que vous devrez respecter à la lettre pour que la tâche ne soit pas automatisable par votre inconscient
  • Avec la main gauche, dessinez un carré de la manière la plus précise possible
    • à chaque fois que le carré est fini, vous le refaites, sans jamais vous arrêter
    • dessinez de manière continue
    • à chaque passage, vous devez repasser exactement au même endroit. J’ai bien dis “exactement au même endroit”
•  Deuxième tâche : pendant que la main gauche continue le carré, avec la main droite faites la tâche suivante :
  • dessinez un 3 à l’envers
  • même directive, il faut dessiner en continue aussi avec cette main
  • et repassez à chaque fois au même endroit, de la manière la plus précise possible
  • Note : à ce moment là, vous devez avoir les deux mains qui font deux choses différentes en même temps, l’une un carré, l’autre un 3 à l’envers
• Troisième tâche (uniquement si nécessaire, la plupart des gens commence déjà à saturer avec les deux premières tâches)
  • Pour les plus résistants et surtout pour ceux qui n’auraient pas appliqué les consignes à la lettre, on va accroître encore la difficulté
  • Décomptez de 3 en 3 à partir de 100 (en plus des deux tâches précédentes à continuer en même temps)

IMPORTANT: il faut respecter les consignes à la lettre et faire les 2 ou 3 tâches en même temps et de manière continue / simultanée.

Si les consignes ont bien été respectées, au bout de la 2e voir la 3e tâche, votre cerveau commence à saturer. Comme un PC qui a trop de tâche à faire en même temps et qui se met à ramer. C’est tout à fait normal.

Si vous n’avez pas obtenu cette saturation, relisez bien les consignes et recommencez. Ça marche dans 99,99% des cas. Et si vous faites partie du 0,01%, appelez GUINESS, pas pour une pinte, pour un record 🙂

Vous venez d’avoir la preuve que votre conscient ne sait pas faire plusieurs choses en même temps. Nous allons donc nous servir de ce biais là pour la concentration.

La façon dont notre cerveau capte le monde

Dans la vie quotidienne, notre cerveau capte le monde à travers nos sens : la vue, le touché, l’ouie, l’odorat, le gout.

Dans le cadre du sport, on va se focaliser sur les trois premiers pour apprendre à diriger son attention.

Apprendre à diriger son attention

Dans ce nouvel exercice, vous allez balader votre attention d’un sens à l’autre :

• Vue
• Auditif
• Touché / ressentis

Cette technique est aussi appelé la spirale sensorielle en hypnose car elle sert d’induction. C’est à dire qu’elle est utilisée pour faire passer de l’état de conscience normal à un état de conscience modifié. A noter qu’un état de forte concentration ressemble comme deux gouttes d’eau à un état d’hypnose.

Voici un guide pour vous aider :

• 1ere boucle sensorielle
  • faites attention aux couleurs de ce que vous voyez (vue)
  • Ecouter les bruits les plus proches de vous (ouie)
  • Faites attention au poids de vos vêtements
• 2e boucle
  • Faites attention aux formes des objets en face de vous
  • Ecouter le bruit ou la voix la plus aiguë
  • Faites attention à la sensation du pieds gauche
• 3e boucle
  • Porter votre attention à ce qu’il y a le plus à droite de votre champs de vision
  • Ecouter le bruit le plus lointain
  • Faites attention à la sensation de l’air quand vous respirez
• etc… Si vous aviez envie, vous pourriez continuer encore, en balayant les mêmes éléments ou des nouveaux. Vous pourriez faire des dizaines de boucles.

Avez-vous remarqué que lorsque vous portez votre attention sur un nouvel élément, cet élément entre dans votre champ de conscience alors que juste avant ce n’était pas le cas. Et de ce fait, lorsque le nouvel élément est conscientisé, les éléments d’avant ne le sont plus, de manière automatique.

La mise en application dans le sport

La mise en application dans le sport est assez simple. Elle mérite simplement de s’entraîner.

Pour obtenir de la concentration, c’est comme canaliser son énergie. Il faut sortir de votre tête tout ce qui n’a pas d’intérêt, donc focalisez vous sur une seule chose.

Pour vous entraîner au début, commencez par une spirale sensorielle puis arrêtez-vous sur l’élément qui est le plus intéressant. Avec l’habitude, vous verrez que vous n’aurez plus besoin de la technique de la spirale, vous pourrez vous focaliser directement sur le bon élément.

Quelque exemples :

• Au tennis ou au golf : fixez votre attention sur la balle et uniquement sur la balle. Pendant ce temps laissez votre corps faire le reste
• Au tir à l’arc : fixez votre attention sur la cible ou sur la sensation des doigts sur la corde pendant que le corps fait le reste
• Danse : faites attention à la musique…
• Equitation : faites attention à bien ressentir le cheval
• Etc…

La vertu méconnue : baisser le stress

Dans le sport, il est fréquent que le stress soit présent, surtout en match ou avant une compétition. Saviez-vous qu’une des vertus de la concentration est d’être moins stressé ?!

En effet, on a souvent tendance à amplifier notre inquiétude en ruminant nos pensées. Le fait de focaliser son attention sur autre chose diminue les pensées négatives donc le stress. C’est aussi simple que ça.

La concentration, ce cheval fougueux à dompter

Dans notre culture, notre attention est hyper sollicitée à chaque instant de votre vie. Nous avons donc une attention qui passe son temps à faire des aller retours entre chaque distraction :

• visuels : télévision, téléphone, affichage…
• auditifs : téléphone, musique, klaxon…
• les autres canaux sont peu utilisés dans notre culture

Bref, notre attention passe son temps à faire la girouette. La bonne nouvelle, c’est que la concentration, c’est comme la mémoire ou le mental, ça se travaille.

Et n’essayer pas de tout réussir tout de suite. Amusez-vous à maintenir votre attention sur une image, une pensée, un son… Et au fur et à mesure, apprenez à prolonger votre attention.

Au début, vous tiendrez peut-être quelques secondes, puis vous allez améliorer ça très vite à force de s’entraîner.

Bienvenue dans le monde de la préparation mentale, où on apprend à se concentrer, à améliorer l’estime de soi ou encore gérer ses émotions.

Ma liste de conseils : utilisez les exercices, entraînez-vous, entraînez-vous, entraînez-vous

Allez, au travail !! 🙂