Comment gérer sa colère et sa frustration, éviter de péter les plombs en compétition

Chaque sportif a son mode de fonctionnement, son caractère, ses spécificités. La technique et les conseils présentées dans cet article s’adresse à ceux qui montent rapidement en pression et parfois à pétent les plombs. Que se soit dans un sport d’équipe ou individuel (ou la vie quotidienne) beaucoup d’éléments peuvent agacer : erreurs, adversaire, malchance etc.

C’est l’accumulation de ces éléments qui peut faire péter les plombs et demander beaucoup de temps avant de se concentrer de nouveau. Cette technique que j’utilise souvent en coaching mental va vous aider à éliminer, évacuer chaque petite émotion et ainsi éviter le pétage de plombs. Cela permet de rester bien concentrer et donc plus performant.

Pourquoi la frustration et la colère

Qu’on soit enfant ou adulte, la colère fait partie des 7 émotions de base, modélisés par Paul Eckman.

Chacune joue un rôle, elle sert à nous faire passer un message pour changer notre comportement. Donc tant qu’on fait sa tête de mule et qu’on écoute rien, elle revient sans cesse !!

Voici ce qui se cache souvent derrière cette colère :

  • “mes limites ou mes règles ont été franchies”
  • “on m’empêche d’atteindre mon but”

Dans le sport, on est souvent sur le 2e exemple. La colère est souvent tournée vers soi lorsqu’on fait des erreurs évitables, qu’on s’en veut et qu’on accumule l’insatisfaction de ne pas réussir sans rien faire pour l’évacuer. Dans ce cas là, impossible de se concentrer correctement.

La gestion des émotions et la confiance en soi sont souvent liées. Il est plus juste d’ailleurs de parler d’estime de soi. Et lorsqu’elle est basse, on a plus facilement tendance à s’en vouloir et à ressentir le sentiment d’échec…

Voilà pour la théorie, mais concrètement on fait quoi pour changer son comportement ?

Comment garder son calme

En préparation mentale, je propose cet exercice qui fonctionne très bien. Avec un peu de travail, il se met très facilement en place. Les parents, qui regardent leurs enfants en compétition peuvent appliquer ces conseils aussi bien sur eux que sur leur jeune champion.

Nom de la technique : le nettoyage vite fait bien fait

Objectif de la technique : nettoyer les émotions et le négatif avant qu’ils s’accumulent. S’utilise après chaque “indicent” de parcours. Permet de faire se recentrer / se re-concentrer rapidement

Pour qui : pour tout ceux qui ont tendance à s’énerver ou à péter les plombs. Adultes comme enfants.

Quel sport : tout sport, peut s’utilise aussi dans la vie quotidienne

Étapes à suivre : à faire tout de suite après une erreur, un agacement, une frustration

  • Penser à l’erreur effectuée et l’agacement associé
  • Amplifiez la respiration en ajoutant les intentions suivantes :
    • A l’expiration : le souffle expulse / chasse l’erreur, le négatif, l’insatisfaction pour les faire sortir du corps et de l’esprit
    • A l’inspiration : ça aspire ça récupère tout ce qu’il est bon de récupérer, l’énergie perdue, la concentration  (énergie perdue et tout ce qu’il est bon de récupérer)
  • Faire autant d’inspiration et d’expiration que nécessaire, modulo le temps que vous avez à disposition pour faire la technique

Points clés :

  • Faire l’exercice des les situations négatives, c’est à dire à chaque agacement, erreur, début d’émotion négative…
  • Même si vous avez peu de temps, le fait de respirer 2 ou 3 fois est déjà très intéressant pour “vider son sac” avant de faire une “crise” et de péter un plomb
  • Les deux clés sont la respiration et de poser l’intention de “chasser le négatif” et “récupérer le positif”. Grâce à ces deux éléments, le corps et l’esprit feront le reste
  • Il est indispensable de faire d’abord ce travail de “nettoyage” avant de se re-conditionner mentalement (ancrage ou carré magique par exemple). Essayer de se conditionner dans un sentiment positif est inutile si on rumine encore les frustrations

Une fois de plus, il est important de tester cet exercice, de le mettre en pratique pour prendre conscience de ce qui se passe dans le corps. Arrêter de réfléchir ou de trouver des excuses, mettez en pratique !