Comment se conditionner mentalement pour la réussite en 1 minute
Le carré magique est une technique qui vient de la PNL (programmation neuro-linguistique). Elle permet de se conditionner en quelques instants pour améliorer ses performances et atteindre son objectif sportif. C’est un outil que j’utilise souvent en tant que préparateur mental. Surtout lors d’un travail avec un jeune athlète car il permet de gérer ses émotions de façon assez ludique.
Contexte
Nom de la technique de préparation mentale : le carré magique
Dans quel but : utilise le levier des émotions pour se conditionner pour la réussite. Elle sert à se programmer un ressenti, un état d’esprit, une attitude en moins d’1 minute
Sports : individuels (tennis, golf etc.) et collectifs (football, rugby, handball etc.)
Impact : on se sent bien dans sa tête, ce conditionnement augmente la confiance ressentie, améliore la motivation, augmente l’énergie ressentie, facilite la concentration
Quand l’utiliser : avant ou pendant une épreuve, juste avant des situations clés, pour se sortir des difficultés
Pourquoi ça marche
Je pourrais prendre 8 paragraphes pour vous expliquer l‘importance des émotions et leur influence sur ce qui se passe dans la tête et dans le corps d’un athlète.
Mais j’ai mieux que de simples conseils. Pour en prendre conscience, vous pouvez prendre 2*1 minute pour tester les émotions associées à certains souvenirs.
Travail en 4 étapes :
- Prérequis : prenons une échelle de 0 à 10, sur laquelle “0” représente une émotion négative, “10” très positive.
- Test préliminaire : sans rien faire, notez votre état émotionnel immédiat, maintenant sans réfléchir, sans rien faire, quel le chiffre qui vous vient ?
- Test 1 : fermez les yeux et repensez à un de vos plus gros échecs. Faites attention aux détails de ce qui s’est passé, restez dans ce souvenir 1 minute. Et dès que vous rouvrez les yeux, donnez une note sans réfléchir
- Test 2 : même chose avec un souvenir d’une épreuve ou compétition (ou moment de votre vie) associé à un beau succès. En rouvrant les yeux donnez une note.
En général, avec le test 1 la note descend et avec le test 2 elle remonte. Souvent au dessus de la note initiale. Si cela n’a pas marché, c’est soit que vous avez mal fait l’exercice soit que vous avez des progrès à faire pour “ressentir vos émotions”. Dans les 2 cas, refaites l’exercice, ça va venir…
Avec cette exercice, on se rend compte que les succès sont associés à certaines émotions. Du coup, au lieu de les subir, de laisser les émotions se créer au “petit bonheur la chance”, le carré magique permet de canaliser les émotions en amont, pour se conditionner positivement !
Ainsi, notre état mental est choisi et on réduit la part d’incertitude et de hasard.
Le mode opératoire à suivre
- Posez-vous la question : « comment j’ai besoin de me sentir [émotion ou ressenti] pour [la tâche que vous souhaitez réaliser] »
- exemple 1 : j’ai besoin de me sentir « détendu » pour gagner mon match de tennis
- exemple 2 : j’ai besoin de me sentir « confiant » pour être agressif sur le terrain etc..
- Fermer les yeux
- Notez le niveau actuel de cette émotion dans votre corps sur une échelle de 1 à 10 avant qu’il augmente grâce au carré magique
- exemple : je ne suis pas détendu pour le moment donc 2 sur 10
- Ensuite, grâce à l’imagerie mentale, pensez à un carré, au sol, à 50 cm devant vous
- Mettre ce carré de la couleur qui correspond à l’émotion recherchée
- Dans ce carré, imaginez une nouvelle version de vous, une version qui vit intensément l’émotion ou l’état d’esprit recherché
- Faire attention à tout ce qui prouve que cette nouvelle version vit l’émotion recherchée:
- Faire attention à ce qui se voit :
- expression de son visage
- façon de se tenir
- façon de respirer
- Son regard
- Faire attention à ce qui peut s’entendre de cette version de vous :
- Ecouter sa voix, son intonation
- Son rythme
- Ce que vous vous dites de cette version
- Faire attention à ce qui se ressent de cette nouvelle version dans le carré :
- ce qui se dégage
- ce qu’on ressent à voyant cette version
- Faire attention à ce qui se voit :
- Si besoin, améliorer encore cette nouvelle version de vous dans le carré, pour qu’elle corresponde parfaitement à l’émotion voulue. Il faut que ça vous donne envie d’être comme ça
- Quand vous sentez que vous avez vraiment envie, faites un pas en avant pour entrer dans ce carré et entrer dans cette version de vous. Comme si vous mettiez de nouveaux habits ou un costume de super héros
- Prendre le temps de bien « chausser » personnage et faire attention à la couleur du carré qui charge cette énergie en vous
- Faire attention à :
- Comment vous voyez à travers ces nouveaux yeux
- Comment vous vous sentez dans cette nouvelle version
- Comment vous entendez avec ces nouvelles oreilles
- Une fois réussi, ouvrir les yeux
- Notez votre nouveau ressenti sur une échelle de 1 à 10 par rapport à l’émotion recherchée
- Recommencer 1 à 4 fois jusqu’à obtenir une note assez intéressante pour vous
Entrainement sur 10 jours
- Choisir 3 émotions différentes à travailler
- Jour 1, 2, 3 : au calme, faire l’exercice 3 fois de suite chaque jour sur l’émotion n°1
- Jour 3, 4, 5 : au calme, prendre maxi 15 minutes pour faire l’exercice 3 fois de suite chaque jour sur l’émotion n°2
- Jour 6, 7, 8 : au calme, en moins de 5 minutes, faire l’exercice 2 fois de suite sur l’émotion n°3
- Jour 9, 10 : faire l’exercice une fois chaque jour en moins de 2 minutes dans un contexte bruyant et compliqué (mais en sécurité bien entendu !). Cette fois l’exercice se fait les yeux ouverts. Emotion de votre choix
- Jour 11, 12 : même chose en moins de 1 minute
- A partir du 13e jour, vous êtes capables de vous conditionner soit en prenant le temps au calme soit en 1 minute maxi dans n’importe quelle circonstance et sans fermer les yeux
- NB : le protocole est très détaillé. Avec l’expérience vous arriverez à aller à l’essentiel et sur les canaux sensoriels qui marchent le mieux pour vous.
Quelques conseils complémentaires
Cette technique est l’une de mes préférées.
Elle s’utilise bien-sûr dans le sport mais peut se décliner sans problème dans votre vie quotidienne comme au travail. Testez cette méthode, apprenez la, mettez la en pratique dans plusieurs moments importants et dites-moi en commentaire ce qu’elle a changé dans votre attitude.
Comme n’importe quel apprentissage, ayez bien conscience que la maîtrise de son mental est d’une importance considérable. Et ça passe par le travail avant tout. On n’applique pas une technique le jour où on rencontre des difficultés. Donc j’insiste sur l’importance de bosser en amont pour assurer sa réussite le jour “J” !
En général, les étapes à suivre sont : d’abord à la maison et à l’entraînement pour bien se préparer, puis en compétition.
En complément du carré magique
La technique de visualisation (aussi appelé imagerie mentale) est très complémentaire avec la carré magique pour se conditionner parfaitement.