Comment ne pas stresser avant un match
Dans la préparation mentale pour le football, comme pour les autres sports, il est très fréquent de stresser avant un match ou une compétition. Certains sportifs s’en rendent malade. Arrêtons avec le mythe du bon ou mauvais stress. En fait, c’est une réaction normale du corps. C’est l’excès qui est mauvais et c’est l’effet catalyseur sur l’estime de soi et les émotions négatives qui est destructeur pour les performances. Pour agir efficacement, il faut traiter la cause et la conséquence !
Sommaire
Qu’est ce que le stress et peut on l’éviter ?
Il s’agit d’une réaction du corps. C’est un héritage de nos milliers d’année d’évolution, à l’époque où on vivait “à poils dans la jungle”, dans un monde hostile.
Un imprévu, un danger, une peur et le corps nous balance tout un tas d’hormone pour nous pousser à 3 réactions : se battre, courir ou faire le mort.
C’est d’ailleurs ces réactions qu’on retrouve selon les individus. Certains auront tendance à fuir, d’autres à devenir agressifs et les derniers à se figer totalement face à l’épreuve à surmonter.
C’était donc un fonction très utile pour notre survie. Mais de nos jours, la sur-sollicitation de nos sens et l’activation incessante de nos peurs “modernes” (insécurité, emploi, argent,) véhiculés par les médias et réseaux sociaux ont tendance à faire chauffer notre machine.
Dans le sport, c’est ce même mécanisme qui vous fait perdre vos moyens et votre concentration. Il est activé par la peur de perdre, de gagner, de pas y arriver, le doute etc…
A cela, se combine l’effet d’ancrage. Déjà évoqué dans d’autres articles de ce blog, le cerveau associe facilement un stimulus à une émotion. La PNL et l’hypnose moderne appellent ce phénomène un ancrage (voir également la madeleine de Proust ou l’expérience de Pavlov).
Cette “fonctionnalité du cerveau” peut parfois vous faire stresser pour rien. Un jour, vous aviez fait un match qui s’est mal passé contre un adversaire, une équipe ou dans un lieu particulier. Du coup, votre tête va associé le stimulus (adversaire ou équipe ou lieu) à l’émotion négative. Dans le futur, à chaque fois que vous allez rencontré une situation qui ressemble à cette mauvaise expérience, votre cerveau va activé l’ancrage. Du coup, le ressenti désagréable revient et le corps active les hormones pour se mettre sur ses gardes “sans raison” apparente.
En synthèse, la mauvaise nouvelle c’est que ces fonctionnements sont inévitables. La bonne nouvelle c’est qu’on peut réussir à contrôler certains de ces éléments.
Comment le diminuer
La plupart des exercices de respiration fonctionnent très bien pour diminuer le stress et favoriser la relaxation.
Les éléments clés pour bien se décontracter :
- abdominale (par le ventre) : pour une inspiration plus profonde et plus naturelle
- lente : pour évacuer et installer une bonne relaxation
- 2 à 5 minutes : pour que se soit efficace
Mon exercice préféré est la cohérence cardiaque (365). Il suffit de faire l’exercice 3 fois par jour, de faire 6 inspirations / expirations par minute, pendant 5 minutes.
Il est souvent conseillé d’inspirer par le nez et de souffler par la bouche.
La méthode conseille de l’utiliser en préventif. Effectivement, comme nous vivons dans une époque qui nous sur-sollicite, il est judicieux de contrebalancer ça par ces exercices afin d’éviter le cumul (excès qui pourrait finir à longue terme par un pétage de plomb, un burn-out, syndrome du “trop plein”…). De plus, cet outil favorise la concentration et un sommeil de meilleur qualité !
CONSEILS : Si vous paniquez avant les matchs, utilisez cette outil pour diminuer les tensions. Et si ça revient, refaite quelques cycles de respiration profonde. Ça peut se faire chez soi, au vestiaire, la veille des compétitions ou 5 minutes avant d’entrer sur le terrain. Avec un peu d’habitude, ça se fait facilement en plein match, ou entre deux phases de jeu, en marchant. Les joueurs à côté de vous ne se rendront même pas compte de ce que vous faites.
Comme la plupart des techniques, elle s’utilise aussi bien en sport que dans la vie de tous les jours. Et le mieux, c’est s’y prendre à l’avance pour éviter de découvrir l’outil le jour de la compétition. Pour avoir un résultat, évitez le mode “pompier”, une bonne préparation est plus efficace 🙂
Le seul défaut de cette méthode, c’est qu’elle marche sur la conséquence et ne résout pas la cause.
Comment gérer la pression intelligemment
Comme vous l’avez surement compris, le stress est normal, j’ai même envie de dire qu’il est utile à notre bon fonctionnement.
En revanche, lorsqu’on a des problèmes sous-jacents, il vient les amplifier.
Par exemple :
- Peur, émotion négative
- Mauvaise estime de soi (qu’on appelle souvent “manque de confiance en soi”)
- croyance limitante
Dans ce cas là, c’est au VRAI problème qu’il faut s’attaquer.
Améliorer l’estime de soi
Dans les moments difficiles où’l’enjeu est important, une mauvaise image de vous aura tendance à vous gâcher la vie.
Là, il y a donc un travail fondamental à faire sur la perception de vous même et la valeur inconsciente que vous vous donner.
C’est souvent associé à la notion de croyance limitante “j’ai pas le niveau”, “ils sont plus fort que moi”, “je suis nul”. Ces croyances sur soi même auront aussi tendance à favoriser le dialogue intérieur négatif. Avec un tel bazar dans la tête, impossible d’avoir une bonne concentration.
En général, il est plus d’être accompagné par un coach mental pour vous aider à passer un cap.
Maîtriser vos émotions
Un peu plus haut, je vous ai parlé des ancrages. Un des moyens les plus efficaces et simples est de se créer des ancrages positifs.
Grâce à la technique issue de la PNL, vous allez associés un ressenti à un stimulus de votre choix. En fait, c’est comme si vous pouviez vous programmer une télécommande à émotion.
La première chose à faire est de vous demander “de quel ressenti ou état d’état d’esprit j’ai besoin pour” . Puis de vous réaliser les ancrages à partir de ça.
Ensuite, il suffira d’appuyer sur le bon “bouton” au moment ou vous en avez besoin.
Ça parait magique dis comme ça, mais je vous promets que c’est vrai, testez !!
Se servir de vos moteurs fondamentaux
Parfois, le stress est simplement présent parce que l’enjeu est important. Si cette échéance compte énormément pour vous, c’est normal d’avoir une montée d’adrénaline.
Dans ce cas, il suffit de se rappeler “pourquoi et pour quoi” vous êtes là.
Un travail complémentaire sur ce qu’on appelle les “valeurs”, que je préfère appeler les “moteurs fondamentaux”. C’est un exercice qui se fait au calme afin d’apprendre à mieux se connaitre pour savoir quels sont vos leviers profonds de motivation. Le fameux “pour quoi” vous faites ça.
Conclusion
Voici un bon nombre de conseils et d’astuces pour gérer votre stress avant les matchs. Maintenant, à vous de tester pour voir ce qui donne le meilleur résultat pour vous. Prenez le comme un jeu et votre propre expérience. Comme vous le constater, il y a plusieurs solutions envisageables selon l’origine du problème. Et si vous voulez gagner du temps, faites-vous aider.