Routine, changer ses habitudes pour améliorer ses performances
Cet article m’a été inspiré par la lecture du livre de Charles Duhigg, le pouvoir des habitudes. Il contient beaucoup de parallèles avec les routines et la technique des ancrages que j’utilise pour la préparation mentale avec les sportifs.
Le postulat est simple, nous avons tous des habitudes très puissantes, il suffit de comprendre leur fonctionnement pour les transformer en quelque chose de productif pour nos objectifs sportifs.
Cette technique constitue un antidote parfait pour les résolutions que nous n’arrivons pas à tenir.
Le schéma classique des bonnes résolutions
Que se soit dans le sport ou dans d’autres domaines, nous avons tous déjà constaté que les bonnes résolutions sont difficiles à tenir :
- je vais m’entrainer d’avantage
- je vais faire plus d’étirements
- je vais travailler mon geste etc.
On arrive à les tenir un moment… Mais elles se soldent par un abandon dans la majorité des cas au bout de quelques semaines.
Qu’est-ce qui fait que dans de rares cas, certains arrivent à les tenir ?
Il “suffit” de les transformer en habitude ?
Comment fonctionnent les habitudes d’après Charles Duhigg ?
Une grande partie de ce que vous faites est une habitude, votre cerveau le fait en pilotage automatique :
- se brosser les dents le matin
- prendre la route du travail
- manger à 12h30 …
Les habitudes ont toutes la même structure :
-> Stimulus -> Routine -> Récompense
Stimulus : il s’agit du déclencheur. Exemple : le réveil sonne, j’ai envie de manger, je quitte le travail, j’arrive au sport…)
Routine : il s’agit du rituel exécuté automatiquement. Exemple : je m’habille, je conduits la voiture, je m’échauffe, je grignotte
La récompense : c’est la raison de votre habitude ou plutôt son but. Exemple : je sens la fraicheur de ma bouche après les avoir laver, je suis content de voir ma maison propre après l’avoir lavé, je suis apaisé et détendu après le sport…
En lisant ça, je me suis dis “rien de bien nouveau, c’est plus ou moins une combinaison entre les routines et les ancrages qu’on utilise en préparation mentale”.
Mais en fait, pour moi, la valeur ajoutée énorme de ce livre est dans la suggestion que l’auteur nous fait sur les habitudes existantes. Il nous dit qu’il est inutile et très difficile de mettre en place de nouvelles habitudes. En revanche, c’est très puissant d’utilisez les anciennes qui sont fortement ancrés en nous et de les modifier les pour les mettre à votre avantage”.
En synthèse, on garde le stimulus, on garde la récompense mais on change une partie de la routine.
Identifiez vos habitudes
Maintenant qu’on connait la structure des habitudes, il faut passer quelque temps à les identifier.
C’est un vrai travail, que vous pouvez faire sur quelques jours et que vous devez compléter à chaque fois que vous vous rendez compte d’une habitude.
En parallèle, il faut aussi identifier vos objectifs sportifs et donc les nouvelles routines que vous souhaiteriez mettre en place avant d’attaquer la phase suivante.
Les modifier pour les mettre à son avantage
Enfin, pour devenir plus performant, changez vos habitudes.
Le stimulus ne doit pas changer, tout comme la récompense. En fait, l’art du changement d’habitude consiste à VRAIMENT comprendre la récompense. Quelle est le but, la valeur cachée de l’habitude que vous avez identifié.
C’est là qu’il vous faudra faire des tests et faire un peu d’introspection.
Dans le domaine du coaching personnel, le cas du grignotage est un super exemple. Selon le contexte et la personne, le grignotage peut avoir un but et une récompense différente :
- Donner de l’énergie et cas de fatigue
- Masquer une émotion (gérer son stress, angoisse, anxiété, la colère)
- Combler l’ennui
Vous pourrez surement en trouver d’autres.
Maintenant, votre nouvelle habitude devra obligatoirement servir le même but, sinon la nouvelle routine ne tiendra pas.
Exemples sur les cas précédents :
- Se reposer, dormir un peu ou faire une micro sieste
- Gérer son émotion, l’écouter, l’exprimer
- S’occuper, se divertir, se promener …
Alors, quelles sont vos habitudes “inutiles” ou “néfastes” et par quoi souhaiteriez vous les remplacer pour atteindre vos objectifs sportifs ?