Le carré magique, technique PNL pour les émotions

Très utile avant une compétition, le carré magique est un outil qui vient de la PNL. Il sert à activer à l’intérieur du corps un nouvel état d’esprit, un ressenti, un sentiment. On peut aussi appeler ça “se conditionner”.

Quand l’utiliser ?

Très utile pour se conditionner avant une compétition, il pourrait s’utiliser à n’importe quel autre moment.

Deux conditions :

• avoir 2 ou 3 minutes pour faire l’exercice
• avoir envie d’activer un état d’esprit utile pour ce que vous souhaitez faire

Peut se faire :

• avant ou pendant une compétition
• avant ou pendant un entrainement
• chez soi à n’importe quel moment

Pour qui ?

Il est accessible à tous, aucun prérequis. On peut l’utiliser pour n’importe quel sport et même en dehors.

Pour quoi faire ?

Le protocole est utile pour se conditionner. C’est à dire obtenir un état d’esprit souhaité, utile pour ce que vous voulez accomplir.

Important : l’objectif du protocole est toujours un état d’esprit, un sentiment ou un ressenti.

Quelques exemple :

• Se sentir calme, serein, détendu…
• Se sentir puissant, fort
• Se sentir sur de soi, confiant, à l’aise
• etc…

Mode opératoire à travers un exemple

Le mode opératoire est montré sous forme de dialogue entre un coach mental (Alex) et un sportif (Aurélien). Aurélien est un archer, il veut se conditionner avant de tirer pour sa prochaine compétition.

• Alex : “Ok, Aurélien, on va commencer par fixer ton objectif, c’est à dire l’état d’esprit que tu souhaites avoir pour tirer lors de cette compétition. Alors dis moi, comment as -tu besoin de te sentir pour tirer parfaitement ?”
• Aurélien : “j’ai besoin de me sentir détendu et confiant“
• Alex “détendu et confiant. Parfait. Avant de commencer l’exercice, j’aimerai que tu fermes les yeux et que tu notes ton ressenti actuel sur une échelle de 1 à 10. On va dire que 10 c’est très détendu et très confiant et 1 pas détendu et pas confiant du tout.”
• Aurélien : “Pour le moment c’est pas génial. Je suis un peu tendu et pas super confiant, on va dire 3 sur 10”
• Alex : “Ok, 3 pour le moment. Alors ferme les yeux, imagine un carré, au sol, à 50 cm devant toi”
• Alex : “Met ce carré de la couleur qui correspond le mieux à ce que tu recherches”
• Aurélien : “je mets le carré en vert, ça correspond parfaitement à la confiance et à la détente”
• Alex : “ok, vert. Maintenant, dans ce carré vert, tu vas imaginer une nouvelle version de toi. Une version de toi ou tu es parfaitement détendu et confiant… … …”
• Alex : “Et fais attention à tout ce qui est différent entre toi et cette nouvelle version dans ton carré vert, qui se sent parfaitement détendu et confiant.Pour t’aider, fais attention à l’expression de son visage… … … … sa façon de se tenir … … …  sa façon de respirer … … … son regard … … … et tout ce que tu peux voir d’autres qui montre qu’il est détendu et confiant”
• Alex : “écoute aussi si tu arrives à l’entendre parler. Si oui, fais attention à sa voix.. … … son intonation … … … son rythme… Si tu n’entends rien c’est Ok aussi”
• Alex : ” maintenant, fais attention à ce que tu peux ressentir de lui : ce qu’il dégage… … … son aisance … … …”
• Alex : “prends le temps de peaufiner cette version si besoin. Elle doit correspondre parfaitement à ce que tu recherches. A tel point que ça te donne VRAIMENT envie d’être comme ça”
• Alex : “Et quand tu sens que tu as vraiment envie, fais un pas en avant pour entrer dans ce carré et entrer dans cette version de toi. Comme si tu mettais de nouveaux habits ou un costume de super héros détendu et confiant”
• Alex : “prends le temps de bien entrer dans ce costume et fais attention à la couleur du carré qui irradie ton corps … … … comment tu vois à travers ces nouveaux yeux … … … comment tu te sens dans cette nouvelle version … … … comment tu entends à travers ces oreilles … .. …”
• Alex : “et quand tu as bien fais attention à tout ça, tu peux ouvrir les yeux et sortir du carré”
• Au bout de 30 secondes, Aurélien sort du carré et rouvre les yeux.
• Alex :”bien ! Maintenant, refermes les yeux et donne une note de ton ressenti à propos de la détente et de la confiance. T’es à combien là tout de suite ?”
• Aurélien : “euhhh, 5, peut être 6. On va dire 5 et demi”
• Alex : “ok, bon début. Tu peux rouvrir les yeux. Je te laisse refaire le même protocole 4 fois de suite, en toute autonomie”
• Aurélien refait donc 4 fois l’exercice
• Alex : “alors maintenant, je te propose de refermer les yeux quelques secondes et de redonner une note”
• Aurélien :” là c’est génial ! je me sens hyper bien ! Je dirai au moins 9 !!”
• Alex :” Excellent ! Voila, maintenant tu sais te conditionner tout seul. Tu peux refaire cette exercice quand tu en as besoin, soit pour la détente et la confiance ou pour n’importe quel état d’esprit qui pourrait te faire du bien au moment ou tu en as besoin”

Vidéo d’accompagnement

Quelques clés pour bien réussir le protocole

• Utilisation de la vidéo d’accompagnement : elle doit être utilisé uniquement au début, le temps que vous connaissiez par coeur le protocole. Ensuite, vous devez savoir le faire en toute autonomie pour le refaire à chaque fois que vous en aurez besoin.
• La répétition : vous pouvez le faire entre 3 et 5 fois de suite pour vraiment renforcer votre conditionnement
• L’apprentissage : faites le au calme d’abord. Le but est de maitriser le processus. Plus vous le ferez plus se sera facile et rapide

FAQ :

• Si j’ai besoin de me sentir à la fois fort et détendu, comment je fais ?
  • Il est bien sur possible de cumuler deux états d’esprits, sauf si ceux-ci sont totalement opposé. Je vous conseille donc de faire le protocole pour les deux objectifs en même temps. Il serait possible aussi de les séparer. La seule bonne réponse est de tester sur vous pour voir comment ça réagit.