On sait que le mental joue un rôle crucial dans la performance sportive. Mais concrètement, comment faire pour le travailler ? Saviez-vous qu’il existe de nombreuses disciplines et nombreuses techniques pour cela. En tant que coach mental, je décrypte pour vous les axes de travail, les méthodes et les astuces pour progresser.
Au menu, l’estime de soi, la confiance en soi, la gestion des émotions, la concentration…
Cet article m’a été inspiré par la lecture du livre de Charles Duhigg, le pouvoir des habitudes. Il contient beaucoup de parallèles avec les routines et la technique des ancrages que j’utilise pour la préparation mentale avec les sportifs.
Le postulat est simple, nous avons tous des habitudes très puissantes, il suffit de comprendre leur fonctionnement pour les transformer en quelque chose de productif pour nos objectifs sportifs.
Cette technique constitue un antidote parfait pour les résolutions que nous n’arrivons pas à tenir.
Que se soit dans le sport ou dans d’autres domaines, nous avons tous déjà constaté que les bonnes résolutions sont difficiles à tenir :
On arrive à les tenir un moment… Mais elles se soldent par un abandon dans la majorité des cas au bout de quelques semaines.
Qu’est-ce qui fait que dans de rares cas, certains arrivent à les tenir ?
Il “suffit” de les transformer en habitude ?
Une grande partie de ce que vous faites est une habitude, votre cerveau le fait en pilotage automatique :
Les habitudes ont toutes la même structure :
-> Stimulus -> Routine -> Récompense
Stimulus : il s’agit du déclencheur. Exemple : le réveil sonne, j’ai envie de manger, je quitte le travail, j’arrive au sport…)
Routine : il s’agit du rituel exécuté automatiquement. Exemple : je m’habille, je conduits la voiture, je m’échauffe, je grignotte
La récompense : c’est la raison de votre habitude ou plutôt son but. Exemple : je sens la fraicheur de ma bouche après les avoir laver, je suis content de voir ma maison propre après l’avoir lavé, je suis apaisé et détendu après le sport…
En lisant ça, je me suis dis “rien de bien nouveau, c’est plus ou moins une combinaison entre les routines et les ancrages qu’on utilise en préparation mentale”.
Mais en fait, pour moi, la valeur ajoutée énorme de ce livre est dans la suggestion que l’auteur nous fait sur les habitudes existantes. Il nous dit qu’il est inutile et très difficile de mettre en place de nouvelles habitudes. En revanche, c’est très puissant d’utilisez les anciennes qui sont fortement ancrés en nous et de les modifier les pour les mettre à votre avantage”.
En synthèse, on garde le stimulus, on garde la récompense mais on change une partie de la routine.
Maintenant qu’on connait la structure des habitudes, il faut passer quelque temps à les identifier.
C’est un vrai travail, que vous pouvez faire sur quelques jours et que vous devez compléter à chaque fois que vous vous rendez compte d’une habitude.
En parallèle, il faut aussi identifier vos objectifs sportifs et donc les nouvelles routines que vous souhaiteriez mettre en place avant d’attaquer la phase suivante.
Enfin, pour devenir plus performant, changez vos habitudes.
Le stimulus ne doit pas changer, tout comme la récompense. En fait, l’art du changement d’habitude consiste à VRAIMENT comprendre la récompense. Quelle est le but, la valeur cachée de l’habitude que vous avez identifié.
C’est là qu’il vous faudra faire des tests et faire un peu d’introspection.
Dans le domaine du coaching personnel, le cas du grignotage est un super exemple. Selon le contexte et la personne, le grignotage peut avoir un but et une récompense différente :
Vous pourrez surement en trouver d’autres.
Maintenant, votre nouvelle habitude devra obligatoirement servir le même but, sinon la nouvelle routine ne tiendra pas.
Exemples sur les cas précédents :
Alors, quelles sont vos habitudes “inutiles” ou “néfastes” et par quoi souhaiteriez vous les remplacer pour atteindre vos objectifs sportifs ?
La confiance en soi est un élément clé pour réussir. Et pourtant, ce n’est pas inné. Elle est le résultat d’une longue pratique. Dans cet article, nous vous expliquons tout ce qu’il faut faire pour développer sa confiance et comment y parvenir. Découvrez les méthodes et techniques à suivre
La confiance en soi est une forme de persuasion que l’on a en soi-même. Elle peut être fondée ou non. La confiance en soi fondée est basée sur des faits, par exemple le fait d’avoir suivi une formation professionnelle ou de la cadre du sport, d’avoir obtenu des victoires.
Elle repose sur des impressions, des émotions, comme par exemple se sentir capable d’accomplir une tâche, sans posséder les compétences nécess
La confiance en soi est différente de l’estime de soi. L’estime de soi, c’est le sentiment que l’on a de sa propre valeur et de ses capacités à atteindre les objectifs.
Avec l’estime de soi, on se sent valorisé par autrui, quand c’est la confiance en soi qui nous aide à réaliser nos projets sans avoir peur de ne pas y arriver.
La confiance en soi peut être :
-Intellectuelle : lorsque l’on sait qu’on a les compétences nécessaires pour réussir une tâche.
-Empathique : lorsque l’on a confiance en ses capacités à comprendre les autres et à les guider.
-Pratique : lorsque l’on a la certitude d’être capable de réaliser une tâche ou de réaliser des exercices dans un sport.
C’est une étape très importante, car sans objectif vous ne pouvez pas être sûr de votre progression.
-Posez-vous des questions : Qu’est-ce que je veux faire ? Quel est mon but ?
-Formulez vos réponses : Je veux apprendre une langue étrangère. Mon but est d’arriver à parler couramment cette langue.
Réalisez un premier pas pour atteindre votre objectif
Lorsque vous êtes en situation de stress, l’anxiété provoque une augmentation de la production d’adrénaline et d’hormones du stress qui rendent les gens moins confiants et plus anxieux. Les exercices suivants sont donc utiles pour calmer l’anxiété et renforcer la confiance en soi.
-Respirez lentement au niveau du ventre : prenez des inspirations profondes, puis expirez lentement, plusieurs fois de suite. Vous pouvez aussi inspirer par le nez
et expirez par la bouche.
-Imaginez que vous êtes dans un lieu agréable, comme une plage au bord de l’océan, en train de vous détendre. Vous pouvez utiliser une image de votre choix ou avec des personnes que vous aimez.
-Imaginez que vous êtes dans un endroit où vous avez toujours été sûr et confiant. Vous pouvez utiliser une image de votre choix ou avec des personnes qui vous sont chères.
-Imaginez que vous êtes à côté de quelqu’un qui est extrêmement confiant. Vous pouvez utiliser une image de votre choix ou avec des personnes que vous aimez.
-Répétez mentalement les phrases suivantes : ” Je suis un être humain “, ” J’ai fait ce que j’ai pu “, ” Je me suis mieux débrouillé que d’autres personnes “, ” Pourquoi est-ce que je devrais être meilleur qu’elles ? “
Lorsqu’on parle de sport, la question de la motivation finit toujours par pointé le bout de son nez. La préparation mentale peut y remédier.
Attention, il y a deux cas assez distincts. Le cas des sportifs avancés ou des compétiteurs, le cas des personnes peu (ou pas) sportives qui souhaitent reprendre le sport. Même si le contexte est différent, les clés pour savoir comment se motiver et retourner aux entraînements sont similaires.
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Dans bien des aspects, ce que nous vivons en entreprise ressemble à ce que nous vivons dans le sport. Le stress, le doute, les challenges, la pression… Nous sommes des êtres humains et face à ces défis de performance, notre corps et notre cerveau réagit de la même manière. Ainsi, la pertinence de la préparation mentale en entreprise est de plus en plus reconnue.
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Que se soit au tennis, au football ou dans n’importe quel sport de confrontation, il est très fréquent de stresser avant un match ou une compétition. Certains sportifs s’en rendent malade. Arrêtons avec le mythe du bon ou mauvais stress. En fait, c’est une réaction normale du corps. C’est l’excès qui est mauvais et c’est l’effet catalyseur sur l’estime de soi et les émotions négatives qui est destructeur pour les performances. Pour agir efficacement, il faut traiter la cause et la conséquence ! Continue reading
Voici une bonne question. C’est vrai, concrètement à quoi va vous servir un coach mental et en quoi il peut vous aider ? A l’instar d’un préparateur physique, qui est spécialisé sur la préparation du corps, le préparateur mental est spécialiste du…. mental ! Son accompagnement vient donc se placer en complément de votre entraîneur habituel. En individuel ou en groupe, il va vous aider à travailler différentes facettes de votre esprit pour atteindre vos objectifs. Exemple : confiance, motivation, émotions, concentration…
Le golf fait partie de ces sports ou la partie psychologique est très importante. Dans cette discipline, on entend souvent dire que le mental et la concentration comptent pour plus de 50% lors d’une compétition. Ces chiffres sont impossibles à vérifier. Pour autant, cela souligne l’importance de faire une préparation mentale, trop souvent mise de côté, sauf chez les joueurs professionnels. Rassurez-vous, il en existe pour tous les goûts. Les exercices pour entrainer votre cerveau viennent aussi bien de l’hypnose, de la relaxation, de la PNL ou encore de la sophrologie.
Une fois qu’on a dit ça, par quoi commencer ?
La préparation d’une compétition sportive est propre à chacun et varie en fonction de la discipline pratiquée. Elle a beaucoup évolué au fil des décennies. Le travail, autrefois focalisé exclusivement sur la discipline, a été complété par des entraînements physiques spécifiques, par une amélioration de l’alimentation… Le dernier levier encore sous-exploité est le mental.
Le cerveau a des capacités extraordinaires. Si on ne les utilise pas, elles restent en sommeil. Comme un muscle, ces capacités se développent grâce aux entraînements. Quelques exemples d’exercices connus : les projections, les routines ou les conditionnements.
Certains sportifs vont préparer une compétition quelques jours avant, d’autres quelques mois. Les plus grandes échéances se préparent des années avant, c’est presque le travail de toute une vie pour être en forme aux Jeux Olympiques. Tout le monde sait qu’une épreuve ne gagne pas la veille, tout le monde sait que dépasser ses limites ne se fait pas en un claquement de doigts…
Donc première question à vous poser : Combien de temps je me donne pour me préparer correctement ?
Dépasser ses limites dans le sport ou dans sa vie, oblige à développer ses capacités physiques. Mais, les meilleurs athlètes ont appris à utiliser d’autres compétences. Vous aussi, améliorez vos performances en utilisant votre tête, en développement les capacités mentales de votre cerveau.
Mettre encore de l’intensité et de l’acharnement dans ses entraînements c’est bien, mais plus suffisant.
On utilise parfois des techniques très précises qui utilisent la PNL, l’hypnose, le conditionnement etc… Mais certaines astuces sont bien plus simples que cela. Continue reading
Cet article est complémentaire avec celui qui traite de l’hypnose pour le sport. Ici, nous parlons de la version dans laquelle on applique les exercices et les protocoles sur soi-même, sans l’aide d’un coach. Continue reading
C’est tellement à la mode en ce moment, malheureusement il est souvent difficile d’y voir clair sur l’intérêt réel de cette pratique. Cette discipline véhicule beaucoup de mythes. Il s’agit avant tout d’un outil, extrêmement intéressant pour le développement personnel comme pour la performance sportive. Continue reading
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